Vedrai che differenza con un SSD
(Anche se mi sa che almeno raddoppiare la RAM sia comunque altamente consigliabile)
La mia esperienza è che Sierra sia tantissimo simile ad El Capitan e che passando da uno all'altro non sentirai quasi la differenza. Lo dico come lato "positivo"... ti consiglio quindi di installare Sierra che, anche se forse per poco tempo, è ancora supportato da Apple con aggiornamenti di sicurezza.
Versioni più recenti di macOS, non saprei consigliarti... un MacPro non l'ho mai avuto ed immagino che siano macchine stupende... ma il tuo ha ormai 10 anni. Anche per l'uso che dici di farne, io mi fermerei a Sierra.
Sentiamo anche gli altri, però.